除了去健身房，“诱惑捆绑”还适合做家务。例如，你可以在熨烫或洗衣服时播放喜欢的歌曲或观看最爱的电视剧。由于“诱惑捆绑”是一种多任务处理的形式，因此我们不建议在需要集中注意力时（在学习或工作期间）使用它，因为这会给您的工作记忆带来负担（这也是为什么在学习时听音乐不是一个好主意）。

但是，iPod的研究也发现，在感恩节假期之后，实验组学生尽管配有iPod，他们去健身房的频率也恢复了正常。尽管研究人员并未对此进行研究，但一个合理的解释是，学生在家里使用自己的设备“作弊”听完了所有有声书，从而失去了回到健身房的动力。

因此，为了使“诱惑捆绑”发挥作用，有一点至关重要，你必须限制自己，不在促进目标的活动之外享受令人愉悦的活动。当你不在运动时，就不能够观看电视剧。如果你作弊，那么“诱惑捆绑”将不起作用。为了确保不会作弊，你可以使用某些“应用阻止”软件限制你设备中的应用在一天中的特定时间使用。或者，使用密码“保护”你的电视剧和有声书，并将密码交给朋友或配偶。

斯科特的一个好朋友限制自己不能在一天的某个特定时段之外访问他的电视和计算机，并且把密码给了斯科特，这样他就无法在不首先联系（并且可能会惹恼朋友）的情况下更改密码。将自己绑在桅杆上是使“诱惑捆绑”这种自控技巧长期发挥作用的重要一步。除了去健身房，“诱惑捆绑”还适合做家务。例如，你可以在熨烫或洗衣服时播放喜欢的歌曲或观看最爱的电视剧。由于“诱惑捆绑”是一种多任务处理的形式，因此我们不建议在需要集中注意力时（在学习或工作期间）使用它，因为这会给您的工作记忆带来负担（这也是为什么在学习时听音乐不是一个好主意）。

但是，iPod的研究也发现，在感恩节假期之后，实验组学生尽管配有iPod，他们去健身房的频率也恢复了正常。尽管研究人员并未对此进行研究，但一个合理的解释是，学生在家里使用自己的设备“作弊”听完了所有有声书，从而失去了回到健身房的动力。

因此，为了使“诱惑捆绑”发挥作用，有一点至关重要，你必须限制自己，不在促进目标的活动之外享受令人愉悦的活动。当你不在运动时，就不能够观看电视剧。如果你作弊，那么“诱惑捆绑”将不起作用。为了确保不会作弊，你可以使用某些“应用阻止”软件限制你设备中的应用在一天中的特定时间使用。或者，使用密码“保护”你的电视剧和有声书，并将密码交给朋友或配偶。

斯科特的一个好朋友限制自己不能在一天的某个特定时段之外访问他的电视和计算机，并且把密码给了斯科特，这样他就无法在不首先联系（并且可能会惹恼朋友）的情况下更改密码。将自己绑在桅杆上是使“诱惑捆绑”这种自控技巧长期发挥作用的重要一步。人们用来增强自己“想要”动机的另一种策略是自我奖励。自我奖励意味着你只有在完成目标之后才能进行本质上令人愉悦的活动。斯科特的健身房里有一个热浴盆，锻炼后可以去那里泡澡。有时锻炼的动力主要来自锻炼后能泡个热水澡。

尽管自我奖励可能对某些人有用，但现有研究表明，人们很难以[75]有效的方式来奖励自己。不断想出有意义的（健康的）奖励是颇具挑战的。更糟糕的是，人们可以使用自我奖励合理化自我放纵。[76]例如，在辛苦工作一天后，他们常常认为自己“应该”得到一些巧克力冰淇淋，或者在电视前放松。人们用来增强自己“想要”动机的另一种策略是自我奖励。自我奖励意味着你只有在完成目标之后才能进行本质上令人愉悦的活动。斯科特的健身房里有一个热浴盆，锻炼后可以去那里泡澡。有时锻炼的动力主要来自锻炼后能泡个热水澡。

尽管自我奖励可能对某些人有用，但现有研究表明，人们很难以[75]有效的方式来奖励自己。不断想出有意义的（健康的）奖励是颇具挑战的。更糟糕的是，人们可以使用自我奖励合理化自我放纵。[76]例如，在辛苦工作一天后，他们常常认为自己“应该”得到一些巧克力冰淇淋，或者在电视前放松。使“诱惑”中的趣味贬值

除了提升“想要”的动机之外，你还可以降低“即时愉悦”选项的价值。一种方法是通过重新评估，我们将在本指南的后面部分进行介绍。另一种方法是“承诺合同”。

承诺合同给自我控制失败增加了成本。典型做法是，你与朋友或公司签订合同并存入财务保证金。如果你在约定的一段时间后满足某些条件，则能取回押金。例如，你需要每天减少吸烟量。如果你没有满足条件，那么将损失你的押金。使“诱惑”中的趣味贬值

除了提升“想要”的动机之外，你还可以降低“即时愉悦”选项的价值。一种方法是通过重新评估，我们将在本指南的后面部分进行介绍。另一种方法是“承诺合同”。

承诺合同给自我控制失败增加了成本。典型做法是，你与朋友或公司签订合同并存入财务保证金。如果你在约定的一段时间后满足某些条件，则能取回押金。例如，你需要每天减少吸烟量。如果你没有满足条件，那么将损失你的押金。一些研究发现，承诺合同可以帮助人们戒烟、多做运动和减轻体[77][78][79]重。，，但是，一项研究表明，合同终止后，参与者又恢复了以前的行为模式——特别地，他们重新增加了在合同中减掉的体[80]重。

通常，诱惑捆绑、自我奖励和承诺合同是你对自己使用的一种“把戏”，你可以通过一些额外的好处使促进目标的活动变得愉快些（或因为失败而惩罚自己），但核心活动仍然一如既往地不令人愉快。尽管这些技巧可能在短期发挥作用，但从长远来看，我们不能完全依赖它们。你应该始终致力于为自己的目标找到“想要”的动机。这是长期坚持下去的唯一方法。

本章总结，你可以通过以下这些做法避免使用的意志力：

-选择“想要”的目标（具有内在动机的目标）而不是“必须”的目标（具有外在动机的目标）

-如果你无法选择“想要”的目标，在你必须要做的事情里增加“想要”的动机

-找到既可以推进你的目标又同时令人感到愉悦的事情

-如果你找不到令人愉悦又能推进目标的事情，

-在你必须要做的事情中找到可以立即获得奖励的部分，

-使用诱惑捆绑策略（把你必须要做的一件事情配对到一次放纵），一些研究发现，承诺合同可以帮助人们戒烟、多做运动和减轻体[77][78][79]重。，，但是，一项研究表明，合同终止后，参与者又恢复了以前的行为模式——特别地，他们重新增加了在合同中减掉的体[80]重。

通常，诱惑捆绑、自我奖励和承诺合同是你对自己使用的一种“把戏”，你可以通过一些额外的好处使促进目标的活动变得愉快些（或因为失败而惩罚自己），但核心活动仍然一如既往地不令人愉快。尽管这些技巧可能在短期发挥作用，但从长远来看，我们不能完全依赖它们。你应该始终致力于为自己的目标找到“想要”的动机。这是长期坚持下去的唯一方法。

本章总结，你可以通过以下这些做法避免使用的意志力：

-选择“想要”的目标（具有内在动机的目标）而不是“必须”的目标（具有外在动机的目标）

-如果你无法选择“想要”的目标，在你必须要做的事情里增加“想要”的动机

-找到既可以推进你的目标又同时令人感到愉悦的事情

-如果你找不到令人愉悦又能推进目标的事情，

-在你必须要做的事情中找到可以立即获得奖励的部分，

-使用诱惑捆绑策略（把你必须要做的一件事情配对到一次放纵），-或者用“承诺合同”策略来降低放纵的价值（同意如果失败就承担损失）

-注意不要用放纵来自我奖励，也不要只依赖“诱惑捆绑”和“承诺合同”策略-或者用“承诺合同”策略来降低放纵的价值（同意如果失败就承担损失）

-注意不要用放纵来自我奖励，也不要只依赖“诱惑捆绑”和“承诺合同”策略