为了能够牢记目标，你必须有足够的可用工作记忆容量。工作记忆是你的思维带宽——它汇集了当下的信息，以便你可以权衡不同的选择并做出决定。工作记忆的问题在于容量有限，很快会被填满[147]——只能同时容纳4-7个条目（字母、单词、数字等）。

因此，我们很容易忘记目标，尤其是你注意力不集中或正处于一[148]项需要大量占用工作记忆容量的高要求活动中时。好消息是，你可以策略性地控制你的分心——消除或创建它们（取决于情况）——来成功地避免诱惑。为了能够牢记目标，你必须有足够的可用工作记忆容量。工作记忆是你的思维带宽——它汇集了当下的信息，以便你可以权衡不同的选择并做出决定。工作记忆的问题在于容量有限，很快会被填满[147]——只能同时容纳4-7个条目（字母、单词、数字等）。

因此，我们很容易忘记目标，尤其是你注意力不集中或正处于一[148]项需要大量占用工作记忆容量的高要求活动中时。好消息是，你可以策略性地控制你的分心——消除或创建它们（取决于情况）——来成功地避免诱惑。消除分心

分心会导致认知负担——它们会填满你的工作记忆。因此，你存储长期目标的空间变得更少了。任何事情都可能造成分心，诸如与朋友聊天、听广播或看电视之类的事情。

[149]科学家的研究显示，分心对进食有很强的影响。例如，在一[150]项研究中，与对照组相比，分心组参与者多吃了20%的食物。

分心的影响尤其隐蔽，因为它对于以后进食的影响比当下进食的[151]影响更大。这是因为分心不仅把我们的目标挤出工作记忆，而且使我们的长期记忆变差。当我们在进餐过程中分心时，我们不记得已[152]经吃了多少东西。一项研究表明，在午餐时间玩单人纸牌游戏的[153]参与者饱腹感更弱，在午饭之后吃饼干的数量是对照组的两倍。

因此，我们强烈建议你在进餐时避免分心。不要看电视或YouTube，不要听音乐，也不要刷朋友圈。不要打电话，也不要发消息。进餐前，提醒自己当天已经吃了多少食物。也许你可以给早餐/午餐照相，然后在开始进餐之前先看一下。用正念饮食或正念解释来把注意力放到食物上。你也可以在一天的最后才扔掉食品包装纸，而[154]不是每顿饭后就直接扔了。消除分心

分心会导致认知负担——它们会填满你的工作记忆。因此，你存储长期目标的空间变得更少了。任何事情都可能造成分心，诸如与朋友聊天、听广播或看电视之类的事情。

[149]科学家的研究显示，分心对进食有很强的影响。例如，在一[150]项研究中，与对照组相比，分心组参与者多吃了20%的食物。

分心的影响尤其隐蔽，因为它对于以后进食的影响比当下进食的[151]影响更大。这是因为分心不仅把我们的目标挤出工作记忆，而且使我们的长期记忆变差。当我们在进餐过程中分心时，我们不记得已[152]经吃了多少东西。一项研究表明，在午餐时间玩单人纸牌游戏的[153]参与者饱腹感更弱，在午饭之后吃饼干的数量是对照组的两倍。

因此，我们强烈建议你在进餐时避免分心。不要看电视或YouTube，不要听音乐，也不要刷朋友圈。不要打电话，也不要发消息。进餐前，提醒自己当天已经吃了多少食物。也许你可以给早餐/午餐照相，然后在开始进餐之前先看一下。用正念饮食或正念解释来把注意力放到食物上。你也可以在一天的最后才扔掉食品包装纸，而[154]不是每顿饭后就直接扔了。分散自己的注意力

你可能无法想起目标的另一个原因是，与长期目标相比，诱惑更[155]容易进入你的工作记忆并吸引你的注意力。诱惑是具体而触手可及的——巧克力棒正在拐角处的商店（或在你的橱柜里）等着你的到来，而你的长期目标（苗条和健康）却抽象而遥远。

如果你无法将注意力从诱惑中转移出来，那么你将开始想着它。[156]关于糖果、香烟或其他诱惑的想法将从工作记忆中排挤掉你的长[157]期目标。结果就是你会沉迷诱惑，常常都不知道那是怎么回事（想想最近一次你嘴里正吃着一块巧克力，突然“觉醒”过来时的情景）。

当你的工作记忆被完全填满时，就没有足够的空间来存放长期目标。当你在吃东西或周围有食物时，就会发生这样的问题。但是，当你不吃东西并且周围没有食物时，有限的工作记忆容量实际上可以为[158]你提供帮助。

如果你全神贯注于一项活动（例如读一本引人入胜的书或处于忘我工作中），那么该活动会占用你的工作记忆，不仅挤占了你的健康目标的空间，也使你的欲望无处存放。这正是研究人员在一系列研究中发现的结果，在这些研究中，处于认知负荷下的参与者在之后不太[159]可能选择不健康的零食。分散自己的注意力

你可能无法想起目标的另一个原因是，与长期目标相比，诱惑更[155]容易进入你的工作记忆并吸引你的注意力。诱惑是具体而触手可及的——巧克力棒正在拐角处的商店（或在你的橱柜里）等着你的到来，而你的长期目标（苗条和健康）却抽象而遥远。

如果你无法将注意力从诱惑中转移出来，那么你将开始想着它。[156]关于糖果、香烟或其他诱惑的想法将从工作记忆中排挤掉你的长[157]期目标。结果就是你会沉迷诱惑，常常都不知道那是怎么回事（想想最近一次你嘴里正吃着一块巧克力，突然“觉醒”过来时的情景）。

当你的工作记忆被完全填满时，就没有足够的空间来存放长期目标。当你在吃东西或周围有食物时，就会发生这样的问题。但是，当你不吃东西并且周围没有食物时，有限的工作记忆容量实际上可以为[158]你提供帮助。

如果你全神贯注于一项活动（例如读一本引人入胜的书或处于忘我工作中），那么该活动会占用你的工作记忆，不仅挤占了你的健康目标的空间，也使你的欲望无处存放。这正是研究人员在一系列研究中发现的结果，在这些研究中，处于认知负荷下的参与者在之后不太[159]可能选择不健康的零食。因此，避免诱惑的方法之一就是让自己忙起来。不过请务必小心——如果不健康食物很容易获得，或者你的同事有可能将不健康食物带入办公室，那么这种方法可能适得其反。

研究人员设计了一种具体的策略来分散你的注意力。根据研究发现，诱惑通常与生动的图像有关。当参与者故意开始想象其他生动的[160]图像（例如彩虹或桉树的气味）时，他们就不会受到诱惑。视觉[161][162]想象减少了零食的消耗和烟瘾。

除了视觉想象外，你还可以使用视觉噪音。在一项有趣的研究中，研究人员为参与者提供了超过2周的平板电脑。每当他们渴望食物时，参与者都会被指示去观看他们平板电脑上的视觉噪音（闪烁的黑白方[163]块）。在研究过程中，参与者消耗的卡路里减少了30％。你可以很容易地在YouTube上找到视觉噪音（例如此处）。

视觉类技巧的主要优势在于，它们可以立即生效，并且你是否擅长视觉化并不重要。缺点是效果只是暂时的——一旦停止，欲望就会在一段时间后恢复。但是，如果你应用该技巧足够长的时间，那么[164]就可以在这段时间里改变自己的习惯。

除了暴饮暴食外，你还可以将注意力转移的方法应用到其他不良习惯上，包括吸烟或查看智能手机。另外，你还可以创造性地运用分心的方法。在一项研究中，研究人员发现，让参与者每次使用打火机[165]时都倒计时30秒，有助于减少吸烟量。另一项研究通过让参与者闻到令人愉快的气味（例如巧克力、薄荷或香草）达到了同样的效果。[166]因此，避免诱惑的方法之一就是让自己忙起来。不过请务必小心——如果不健康食物很容易获得，或者你的同事有可能将不健康食物带入办公室，那么这种方法可能适得其反。

研究人员设计了一种具体的策略来分散你的注意力。根据研究发现，诱惑通常与生动的图像有关。当参与者故意开始想象其他生动的[160]图像（例如彩虹或桉树的气味）时，他们就不会受到诱惑。视觉[161][162]想象减少了零食的消耗和烟瘾。

除了视觉想象外，你还可以使用视觉噪音。在一项有趣的研究中，研究人员为参与者提供了超过2周的平板电脑。每当他们渴望食物时，参与者都会被指示去观看他们平板电脑上的视觉噪音（闪烁的黑白方[163]块）。在研究过程中，参与者消耗的卡路里减少了30％。你可以很容易地在YouTube上找到视觉噪音（例如此处）。

视觉类技巧的主要优势在于，它们可以立即生效，并且你是否擅长视觉化并不重要。缺点是效果只是暂时的——一旦停止，欲望就会在一段时间后恢复。但是，如果你应用该技巧足够长的时间，那么[164]就可以在这段时间里改变自己的习惯。

除了暴饮暴食外，你还可以将注意力转移的方法应用到其他不良习惯上，包括吸烟或查看智能手机。另外，你还可以创造性地运用分心的方法。在一项研究中，研究人员发现，让参与者每次使用打火机[165]时都倒计时30秒，有助于减少吸烟量。另一项研究通过让参与者闻到令人愉快的气味（例如巧克力、薄荷或香草）达到了同样的效果。[166]本章总结，我们有以下建议：

-当你在摄入食物、饮酒或吸烟时，请移除所有干扰物

-不要看电视或网络视频，也不要听音乐

-不要查看社交媒体

-不要打电话或发送消息

-使用其他技巧来增强你对于消耗量的记忆：

-在进食、饮酒和吸烟之前，请提醒自己当天的消耗量（拍摄之前饮食/饮酒/香烟的照片）

-在一天结束时丢弃食品包装纸，而不是每顿饭后立即丢弃，在一周或一个月末清除香烟包装和瓶子

-当你不在吃东西、饮酒或吸烟时，通过以下方式远离自己的食欲

-可视化（=想象图片或气味）

-视觉噪音

-数数

-闻到令人愉快的气味本章总结，我们有以下建议：

-当你在摄入食物、饮酒或吸烟时，请移除所有干扰物

-不要看电视或网络视频，也不要听音乐

-不要查看社交媒体

-不要打电话或发送消息

-使用其他技巧来增强你对于消耗量的记忆：

-在进食、饮酒和吸烟之前，请提醒自己当天的消耗量（拍摄之前饮食/饮酒/香烟的照片）

-在一天结束时丢弃食品包装纸，而不是每顿饭后立即丢弃，在一周或一个月末清除香烟包装和瓶子

-当你不在吃东西、饮酒或吸烟时，通过以下方式远离自己的食欲

-可视化（=想象图片或气味）

-视觉噪音

-数数

-闻到令人愉快的气味