嚏、发霉等等）。当参与者使用重新评价策略时，他们的渴望与对照[128]组相比下降了多达50％。

在另一项研究中，研究人员还研究了相反的策略——使用积极的重新评价来增强参与者对健康食品的渴望。这些策略包括想象使人强壮的维生素和矿物质。在研究结束时，相比对照组，参与者报告说[129]吃更少的不健康食物，但也吃更多的健康食物。

“积极评价”似乎比“消极评价”更有效。例如，对健康食品的正面评价比对不健康食品的负面评价能更有效地减少食用不健康食[130]品。此外，考虑不食用不健康食品的长期益处似乎比思考其长期[131]代价更好。

本章总结，在诱人的选项（看电视、抽烟、吃高热量的甜点）和健康的选项（锻炼、喝凉茶、吃水果）之间选择时，可以使用三种重新评估策略：

-你可以通过想象选择诱人选项可能带来的负面后果（例如某人嚏、发霉等等）。当参与者使用重新评价策略时，他们的渴望与对照[128]组相比下降了多达50％。

在另一项研究中，研究人员还研究了相反的策略——使用积极的重新评价来增强参与者对健康食品的渴望。这些策略包括想象使人强壮的维生素和矿物质。在研究结束时，相比对照组，参与者报告说[129]吃更少的不健康食物，但也吃更多的健康食物。

“积极评价”似乎比“消极评价”更有效。例如，对健康食品的正面评价比对不健康食品的负面评价能更有效地减少食用不健康食[130]品。此外，考虑不食用不健康食品的长期益处似乎比思考其长期[131]代价更好。

本章总结，在诱人的选项（看电视、抽烟、吃高热量的甜点）和健康的选项（锻炼、喝凉茶、吃水果）之间选择时，可以使用三种重新评估策略：

-你可以通过想象选择诱人选项可能带来的负面后果（例如某人在食物上打喷嚏）来激发厌恶情绪

-你可以想象不选择诱人选项所带来的积极结果（例如，不增加体重）

-最好的方法是让思想专注于选择健康选项的积极方面（例如保持苗条和健康，为自己感到自豪）在食物上打喷嚏）来激发厌恶情绪

-你可以想象不选择诱人选项所带来的积极结果（例如，不增加体重）

-最好的方法是让思想专注于选择健康选项的积极方面（例如保持苗条和健康，为自己感到自豪）正念：让欲望自由来去

让我们想象一下，约翰不能够让自己看到全局，因为一旦看到了，他就开始进行自我评判。他批评自己有很多欲望并且意志薄弱。他尝试了重新评价策略，确实有所帮助，但是吃汉堡包和薯条的愿望仍然很强烈。那他能做什么呢？

[132]许多研究表明，正念是增强自控力的有效方法。在一项研究中，研究人员跟进了肥胖患者五个月。所有参与者都参加了减肥计划（有关营养、放松技巧的讲座和讨论）。此外，还对一组人进行了正念技巧（饮食意识、压力管理和情绪调节）的培训。研究中，正念小组的参与者感受到更少的欲望。结果显示，他们在研究结束的一年后[133]比对照组减轻了更多的体重。

正念不会抑制或抵抗你的思想和情感。它甚至没有试图减弱它们。它只是改变了你对它们的看法。你不会评判自己的内心体验（不评价自己的欲望是好或坏）。任由我们的渴求和欲望变强，而不对它们采[134]取行动。正念：让欲望自由来去

让我们想象一下，约翰不能够让自己看到全局，因为一旦看到了，他就开始进行自我评判。他批评自己有很多欲望并且意志薄弱。他尝试了重新评价策略，确实有所帮助，但是吃汉堡包和薯条的愿望仍然很强烈。那他能做什么呢？

[132]许多研究表明，正念是增强自控力的有效方法。在一项研究中，研究人员跟进了肥胖患者五个月。所有参与者都参加了减肥计划（有关营养、放松技巧的讲座和讨论）。此外，还对一组人进行了正念技巧（饮食意识、压力管理和情绪调节）的培训。研究中，正念小组的参与者感受到更少的欲望。结果显示，他们在研究结束的一年后[133]比对照组减轻了更多的体重。

正念不会抑制或抵抗你的思想和情感。它甚至没有试图减弱它们。它只是改变了你对它们的看法。你不会评判自己的内心体验（不评价自己的欲望是好或坏）。任由我们的渴求和欲望变强，而不对它们采[134]取行动。正念训练不仅可以帮助你少吃不健康的食物，还可以节制饮酒[135][136]并增加你的运动量。因此，我们建议你制定一项良好的正念训练计划——有很多在线的课程（我们最喜欢的是Jack Korfield和Tara Brach的Midfuless Daily，你可以完全免费获得）。正念训练不仅可以帮助你少吃不健康的食物，还可以节制饮酒[135][136]并增加你的运动量。因此，我们建议你制定一项良好的正念训练计划——有很多在线的课程（我们最喜欢的是Jack Korfield和Tara Brach的Midfuless Daily，你可以完全免费获得）。正念欲望

在我们所处的时代，我们被各种职责淹没，被不停看到的大量电子邮件、帖子、视频和通知分心。我们的注意力不断地被引向外部，而不再对我们内部发生的事情给予太多关注。结果，我们常常甚至没有注意到我们在吃什么食物和吃了多少食物。

正念有效的原因之一是，它可以帮助我们意识到自己对于饥饿和饱食的感觉。这使我们可以更容易地根据实际身体需求选择吃多少和[137]吃什么。

第二个原因是，正念使我们的欲望与行为相脱离。在一项有趣的研究中，研究人员招募了对戒烟感兴趣的被试者。参与者接受了为期4周的培训，使其正念地接受他们的欲望（采用身体扫描和慈心禅之类的正念技巧）。在研究开始之前，欲望与吸烟之间存在着很强的正相关——欲望越多，他们吸的香烟就越多。这种结果很典型——人们知道欲望会刺激消耗和成瘾。

人们会期望正念训练会减少对香烟的欲望，从而减少吸烟的数量。确实，参与者在家中练习正念的次数越多，到研究结束时他们吸烟的次数就越少。但是，减少的吸烟量并不取决于他们的欲望的强度。

因此，正念并不会立即降低我们的欲望强度（尽管从长远来看可能会减少）。而是给我们提供了不服从欲望的自由。正念欲望

在我们所处的时代，我们被各种职责淹没，被不停看到的大量电子邮件、帖子、视频和通知分心。我们的注意力不断地被引向外部，而不再对我们内部发生的事情给予太多关注。结果，我们常常甚至没有注意到我们在吃什么食物和吃了多少食物。

正念有效的原因之一是，它可以帮助我们意识到自己对于饥饿和饱食的感觉。这使我们可以更容易地根据实际身体需求选择吃多少和[137]吃什么。

第二个原因是，正念使我们的欲望与行为相脱离。在一项有趣的研究中，研究人员招募了对戒烟感兴趣的被试者。参与者接受了为期4周的培训，使其正念地接受他们的欲望（采用身体扫描和慈心禅之类的正念技巧）。在研究开始之前，欲望与吸烟之间存在着很强的正相关——欲望越多，他们吸的香烟就越多。这种结果很典型——人们知道欲望会刺激消耗和成瘾。

人们会期望正念训练会减少对香烟的欲望，从而减少吸烟的数量。确实，参与者在家中练习正念的次数越多，到研究结束时他们吸烟的次数就越少。但是，减少的吸烟量并不取决于他们的欲望的强度。

因此，正念并不会立即降低我们的欲望强度（尽管从长远来看可能会减少）。而是给我们提供了不服从欲望的自由。