-如果你认为自己的意志力是有限的，那么进行自控行为后你就会感到筋疲力尽

-如果你相信自己的意志力是无限的，那么自控任务会让你充满活力

-你可以采用本指南余下部分所述的“不费力”的自控策略，逐渐让自己对自控力的信念变得更无限（从而增强你实际的意志力）-如果你认为自己的意志力是有限的，那么进行自控行为后你就会感到筋疲力尽

-如果你相信自己的意志力是无限的，那么自控任务会让你充满活力

-你可以采用本指南余下部分所述的“不费力”的自控策略，逐渐让自己对自控力的信念变得更无限（从而增强你实际的意志力）动机：避免使用意志力

动机就是我们给我们所做的任何事情标上的正负价值。比如看电视很有趣（正值），工作学习很痛苦（负值），变得健康苗条使我们[61]开心（正值），获得高收入使我们快乐（正值）。

科学家认为，自控是基于价值的决策过程。当需要在产生即时奖励的选项（看电视）和产生延迟奖励的选项（做运动）之间做出选择时，大脑首先计算每个选项的主观价值，然后选择正值最高的选项。[62]动机：避免使用意志力

动机就是我们给我们所做的任何事情标上的正负价值。比如看电视很有趣（正值），工作学习很痛苦（负值），变得健康苗条使我们[61]开心（正值），获得高收入使我们快乐（正值）。

科学家认为，自控是基于价值的决策过程。当需要在产生即时奖励的选项（看电视）和产生延迟奖励的选项（做运动）之间做出选择时，大脑首先计算每个选项的主观价值，然后选择正值最高的选项。[62]如果价值差异很大，那么就不会产生自控的心理冲突。例如，如果健康是你个人的核心价值并且你喜欢慢跑，那么去跑步就是很自然[63]的事，无需太多的努力。同样地，如果你不将健康视为重中之重而且讨厌跑步，那么你甚至不会想去穿上跑鞋。

当遇到价值冲突时，这就变得很有趣了。两种价值，但却是相反的动机，因此需要自控力才能做出决定。

例如，如果你想减肥，但同时又讨厌运动，并且真的想看电视，那么这个决定将不再是自动而轻松的——你将不得不利用意志力迫[64][65]使自己跑步。，

因此，如果你扩大“诱惑选项”和“促进目标实现选项”间的价值差异，就可以有效地绕过自控心理冲突，并能够更不费力地选择[66]“促进目标实现选项”。

有两种方法可以做到这一点。首先是减少“诱惑选项”的价值（例如，重新评估或承诺合同）。其次是增强你对要做事情的动机。

在动机方面，研究人员承认有两种：必须的和想要的。如果价值差异很大，那么就不会产生自控的心理冲突。例如，如果健康是你个人的核心价值并且你喜欢慢跑，那么去跑步就是很自然[63]的事，无需太多的努力。同样地，如果你不将健康视为重中之重而且讨厌跑步，那么你甚至不会想去穿上跑鞋。

当遇到价值冲突时，这就变得很有趣了。两种价值，但却是相反的动机，因此需要自控力才能做出决定。

例如，如果你想减肥，但同时又讨厌运动，并且真的想看电视，那么这个决定将不再是自动而轻松的——你将不得不利用意志力迫[64][65]使自己跑步。，

因此，如果你扩大“诱惑选项”和“促进目标实现选项”间的价值差异，就可以有效地绕过自控心理冲突，并能够更不费力地选择[66]“促进目标实现选项”。

有两种方法可以做到这一点。首先是减少“诱惑选项”的价值（例如，重新评估或承诺合同）。其次是增强你对要做事情的动机。

在动机方面，研究人员承认有两种：必须的和想要的。你是“必须”还是“想要”？

“必须”的动力来自外部：获得成绩，获得晋升；安抚父母，不[67]让朋友失望。

“想要”的动力来自内部：完成一项任务的自豪感，跑步者的高[68]峰体验，做好一项工作的满足感。

“必须”和“想要”的动力如何影响你的自控力？

为回答这个问题，研究人员进行了一系列研究，他们追踪学生一整个学期。在一开始，学生列出了3-4个最重要的个人目标，并指出他们实现这些目标的动机。学生提到的目标中包括找工作、减肥或者达到特定的GPA；提出的动机例如对个人的重要性，享受（想要）或来自父母的压力（必须）。

研究人员的兴趣在于，学生感知到多少障碍（例如没有足够的时间、金钱或合适的设备或设施）以及他们为实现目标付出多少努力、[69]取得多少进展。

你认为学生们会为哪些目标付出更多的努力呢？“想要”的目标还是“必须”的目标？

直觉上我们认为学生会将更多的精力放在对他们个人很重要的目标上，而将更少的精力放在为赚钱或取悦父母所做的事情上。但研究你是“必须”还是“想要”？

“必须”的动力来自外部：获得成绩，获得晋升；安抚父母，不[67]让朋友失望。

“想要”的动力来自内部：完成一项任务的自豪感，跑步者的高[68]峰体验，做好一项工作的满足感。

“必须”和“想要”的动力如何影响你的自控力？

为回答这个问题，研究人员进行了一系列研究，他们追踪学生一整个学期。在一开始，学生列出了3-4个最重要的个人目标，并指出他们实现这些目标的动机。学生提到的目标中包括找工作、减肥或者达到特定的GPA；提出的动机例如对个人的重要性，享受（想要）或来自父母的压力（必须）。

研究人员的兴趣在于，学生感知到多少障碍（例如没有足够的时间、金钱或合适的设备或设施）以及他们为实现目标付出多少努力、[69]取得多少进展。

你认为学生们会为哪些目标付出更多的努力呢？“想要”的目标还是“必须”的目标？

直觉上我们认为学生会将更多的精力放在对他们个人很重要的目标上，而将更少的精力放在为赚钱或取悦父母所做的事情上。但研究的发现却完全相反，学生感到他们必须为“必须”的目标而不是“想[70]要”的目标付出更多的努力。

尽管如此，在学期末，学生在“必须”的目标上所取得的进展相比“想要”的目标要少得多。你能猜到是为什么吗？的发现却完全相反，学生感到他们必须为“必须”的目标而不是“想[70]要”的目标付出更多的努力。

尽管如此，在学期末，学生在“必须”的目标上所取得的进展相比“想要”的目标要少得多。你能猜到是为什么吗？