总结起来，我们推荐以下做法：

·花大约十分之一的时间复习旧内容。

·在学习新内容的过程中，穿插对旧内容的简短回顾。总结起来，我们推荐以下做法：

·花大约十分之一的时间复习旧内容。

·在学习新内容的过程中，穿插对旧内容的简短回顾。巩固与睡眠：让生理机能为你工作

学习的结束并不意味着最终学会。为了在长期存储系统中形成永久记忆，大脑的组织中必须发生结构性的生物学变化。神经元之间必须形成并建立稳定的新联结。

这些变化不会立即发生。最新的记忆变成永久记忆的机制，在科学上被称为“巩固”。尽管有些巩固在清醒的状态下发生，但巩固主要发生在睡眠期间。

你是否曾为了考试熬夜学习？如果这样做过，你在考试中的表现和享受了一整晚不受打扰的睡眠时一样好吗？大概不是。毫不奇怪，[19]研究人员发现，睡眠不足会损害记忆巩固，从而影响学习。事实上，睡眠不足（不论是学习之前还是学习之后）都会使被试在陈述性[20][21]记忆测试中的表现降低20%~50%。 不仅如此，长期睡眠不足[22]还会对记忆造成永久性伤害。

另一方面，你可以把睡眠用作几个学习时段之间有力的辅助工具。你或许听说过“强效小睡”的说法——用于恢复精力的短时睡[23]眠。如今有强有力的证据建议人们小睡。得益于睡眠带来的巩固过程，白天小睡可以避免你的记忆出现痕迹减退（详见“痕记减退”一节）和干扰（详见“干扰”一节）。换句话说，经过同样长时间，睡眠比一直保持清醒状态遗忘的内容更少。巩固与睡眠：让生理机能为你工作

学习的结束并不意味着最终学会。为了在长期存储系统中形成永久记忆，大脑的组织中必须发生结构性的生物学变化。神经元之间必须形成并建立稳定的新联结。

这些变化不会立即发生。最新的记忆变成永久记忆的机制，在科学上被称为“巩固”。尽管有些巩固在清醒的状态下发生，但巩固主要发生在睡眠期间。

你是否曾为了考试熬夜学习？如果这样做过，你在考试中的表现和享受了一整晚不受打扰的睡眠时一样好吗？大概不是。毫不奇怪，[19]研究人员发现，睡眠不足会损害记忆巩固，从而影响学习。事实上，睡眠不足（不论是学习之前还是学习之后）都会使被试在陈述性[20][21]记忆测试中的表现降低20%~50%。 不仅如此，长期睡眠不足[22]还会对记忆造成永久性伤害。

另一方面，你可以把睡眠用作几个学习时段之间有力的辅助工具。你或许听说过“强效小睡”的说法——用于恢复精力的短时睡[23]眠。如今有强有力的证据建议人们小睡。得益于睡眠带来的巩固过程，白天小睡可以避免你的记忆出现痕迹减退（详见“痕记减退”一节）和干扰（详见“干扰”一节）。换句话说，经过同样长时间，睡眠比一直保持清醒状态遗忘的内容更少。如果你决定试试小睡，那么重要的是要了解睡眠的不同阶段。不超过20分钟的小睡对于恢复精力十分有效，但这还不足以进入深度睡眠，而巩固过程是在深度睡眠期间发生的。

为了增进记忆，你需要至少睡60分钟。然而，小睡60分钟带来的坏处是，接下来的30分钟你都将处于昏昏沉沉的状态（因为你是在深度睡眠的中间醒来的）。因此，最好是睡够一个完整的90分钟周期。结束之后，你将重新恢复活力，而记忆也会得益于巩固过程而变得更加牢固。另一个被发现有效的好办法是在计划日程时把学习环节安排在睡前。

总结起来，我们推荐以下做法：

·小睡20分钟使你恢复精力

·在一段学习之后，小睡90分钟来巩固记忆。

·规划日程时把学习安排在睡前，从而享受巩固带来的全部好处。如果你决定试试小睡，那么重要的是要了解睡眠的不同阶段。不超过20分钟的小睡对于恢复精力十分有效，但这还不足以进入深度睡眠，而巩固过程是在深度睡眠期间发生的。

为了增进记忆，你需要至少睡60分钟。然而，小睡60分钟带来的坏处是，接下来的30分钟你都将处于昏昏沉沉的状态（因为你是在深度睡眠的中间醒来的）。因此，最好是睡够一个完整的90分钟周期。结束之后，你将重新恢复活力，而记忆也会得益于巩固过程而变得更加牢固。另一个被发现有效的好办法是在计划日程时把学习环节安排在睡前。

总结起来，我们推荐以下做法：

·小睡20分钟使你恢复精力

·在一段学习之后，小睡90分钟来巩固记忆。

·规划日程时把学习安排在睡前，从而享受巩固带来的全部好处。干扰：学习新东西会阻断旧有的记

忆吗？

你还记得两周之前的晚饭吃的什么吗？现在从之前几年挑选你最喜欢的一次旅行，你还记得多少？很可能你已经不记得晚饭吃了什么，但能清楚地回忆起旅途中发生的事情，尽管它发生的时间比两周前的那顿饭早得多。

这个例子表明，遗忘并不仅仅是记忆随时间消退。我们的记忆非常依赖线索。线索本质上可以是与一段记忆痕迹相对应的任何东西（例如一个实体物品、一个情境、一段时间、一个词、一个问题、一个概念等等），只有先启动线索，才能检索到对应的记忆痕迹。

如果我们给同一个线索匹配了多个不同的记忆痕迹，那么将很难检索到特定的某个痕迹，因为当线索被激活时，激活信号会立刻传播到所有对应的记忆痕迹，它们相互竞争，看谁能够进入显意识。

回到上面的例子，如果你经常在同一个地方吃饭，那么许多顿不同的饭都会关联到同样的线索（就餐环境），因此就很难检索到一周之前你享用的特定一顿饭的记忆。相反，你之前不太可能已经把同一段旅程走了很多遍，所以回想起旅途中的细节要容易得多，因为旅程的背景没有关联到任何其他记忆。干扰：学习新东西会阻断旧有的记

忆吗？

你还记得两周之前的晚饭吃的什么吗？现在从之前几年挑选你最喜欢的一次旅行，你还记得多少？很可能你已经不记得晚饭吃了什么，但能清楚地回忆起旅途中发生的事情，尽管它发生的时间比两周前的那顿饭早得多。

这个例子表明，遗忘并不仅仅是记忆随时间消退。我们的记忆非常依赖线索。线索本质上可以是与一段记忆痕迹相对应的任何东西（例如一个实体物品、一个情境、一段时间、一个词、一个问题、一个概念等等），只有先启动线索，才能检索到对应的记忆痕迹。

如果我们给同一个线索匹配了多个不同的记忆痕迹，那么将很难检索到特定的某个痕迹，因为当线索被激活时，激活信号会立刻传播到所有对应的记忆痕迹，它们相互竞争，看谁能够进入显意识。

回到上面的例子，如果你经常在同一个地方吃饭，那么许多顿不同的饭都会关联到同样的线索（就餐环境），因此就很难检索到一周之前你享用的特定一顿饭的记忆。相反，你之前不太可能已经把同一段旅程走了很多遍，所以回想起旅途中的细节要容易得多，因为旅程的背景没有关联到任何其他记忆。由于其他记忆痕迹关联到同一个线索，导致原有的记忆被打乱，这种情况被称作“干扰”。如果你曾学过外语，那么或许已经遇到过这种现象。记忆干扰可能让你无法想起一种语言的单词，而另一种语言中的那个词却不停地蹦到你的脑海中。在这种情况下，干扰并不一定导致记忆丢失，但原来的记忆痕迹被阻断了，因此暂时无法重新想起。

研究发现，克服阻断干扰的唯一办法，就是有意识地努力恢复正确的记忆痕迹（而且要保持耐心，因为这可能会花些时间）。不过，干扰也可能导致永久性的记忆丢失。研究记忆的科学家将此称为检索引起的遗忘（RIF）。

为了说明这种现象，考虑下面的试验：学生们先学习A和B两个[24]岛的各10个地理知识。接下来，在关于岛A的10个知识中，练习想起其中的5个。之后测试他们对这些知识的掌握程度。

你认为学生对岛A相关知识的记忆会是什么情况？

不出意料，检索练习增强了所练习的5个知识的记忆（正确率高于岛B的相关知识），但这也使学生对岛A没有得到练习的5个知识的记忆变差了。这是什么原因呢？

岛A是关于岛A的相关信息的背景线索，岛B也是关于岛B的相关信息的背景线索。在从记忆中检索关于岛A的5个知识时，它们与背景线索之间的联系被加强了，而剩下5个知识与背景线索之间的联系则被削弱了（参见“测试效应”）。由于其他记忆痕迹关联到同一个线索，导致原有的记忆被打乱，这种情况被称作“干扰”。如果你曾学过外语，那么或许已经遇到过这种现象。记忆干扰可能让你无法想起一种语言的单词，而另一种语言中的那个词却不停地蹦到你的脑海中。在这种情况下，干扰并不一定导致记忆丢失，但原来的记忆痕迹被阻断了，因此暂时无法重新想起。

研究发现，克服阻断干扰的唯一办法，就是有意识地努力恢复正确的记忆痕迹（而且要保持耐心，因为这可能会花些时间）。不过，干扰也可能导致永久性的记忆丢失。研究记忆的科学家将此称为检索引起的遗忘（RIF）。

为了说明这种现象，考虑下面的试验：学生们先学习A和B两个[24]岛的各10个地理知识。接下来，在关于岛A的10个知识中，练习想起其中的5个。之后测试他们对这些知识的掌握程度。

你认为学生对岛A相关知识的记忆会是什么情况？

不出意料，检索练习增强了所练习的5个知识的记忆（正确率高于岛B的相关知识），但这也使学生对岛A没有得到练习的5个知识的记忆变差了。这是什么原因呢？

岛A是关于岛A的相关信息的背景线索，岛B也是关于岛B的相关信息的背景线索。在从记忆中检索关于岛A的5个知识时，它们与背景线索之间的联系被加强了，而剩下5个知识与背景线索之间的联系则被削弱了（参见“测试效应”）。